Arroz integral com legumes para diabéticos
Arroz integral também é carboidrato, mas tem mais fibra que o arroz branco. Cozido com cenoura, ervilha e brócolis, o prato rende mais e cada porção tem menos arroz. Esta receita rende 8 porções de cerca de 4 colheres (sopa) cheias, com cerca de 25 g de carboidrato cada.
| Rendimento | Tempo | Carboidrato por porção | Fibra por porção |
|---|---|---|---|
| 8 porções | 50 min | cerca de 25 g | cerca de 2,6 g |
Arroz integral com legumes para diabéticos
Ingredientes
Modo de preparo
- Lave o arroz e deixe escorrer bem.
- Refogue a cebola e o alho no azeite até murcharem.
- Junte o arroz e refogue por 2 minutos, mexendo.
- Acrescente a água fervente e o sal, tampe e cozinhe em fogo baixo por 30 minutos.
- Junte a cenoura e a ervilha, tampe e cozinhe por mais 8 minutos.
- Por último, junte o brócolis, tampe e cozinhe por 5 a 7 minutos, até a água secar.
- Desligue, deixe descansar tampado por 5 minutos e solte com um garfo.
Dicas e observações
Quanto de carboidrato tem
A conta abaixo soma o carboidrato de cada ingrediente que tem quantidade relevante. Temperos, azeite e água entram com zero ou quase zero.
| Ingrediente | Carboidrato |
|---|---|
| 1 xícara (chá) de arroz integral cru (200 g) | 154,4 g |
| 1 cenoura média em cubinhos (100 g) | 9,6 g |
| 3/4 de xícara (chá) de ervilha fresca ou congelada (100 g) | 14,5 g |
| 1 e 1/2 xícara (chá) de brócolis em floretes pequenos (150 g) | 9,9 g |
| 1/2 cebola picada (50 g) | 4,7 g |
| 2 dentes de alho picados (10 g) | 3,3 g |
| Total da receita | 196,4 g |
| Por porção (receita ÷ 8) | cerca de 25 g |
Dicas
- Deixar o arroz integral de molho por 2 a 4 horas antes reduz o tempo de cozimento.
- No prato, a ideia é metade de salada e legumes, um quarto de proteína e um quarto de arroz. É o método do prato recomendado pela American Diabetes Association.
- Se o prato já tem feijão, purê ou macarrão, diminua o arroz: todos somam carboidrato.
- Guarde na geladeira por até 3 dias em pote fechado.
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Como usar essa conta
Não existe um número certo de carboidratos por refeição que sirva para todos. Isso depende do corpo, da atividade física e do tratamento de cada pessoa. Quem usa insulina na refeição costuma ajustar a dose pela quantidade de carboidrato, seguindo a relação definida com a equipe de saúde (American Diabetes Association). Use o valor desta receita como ponto de partida e confirme a sua conta com o seu médico ou nutricionista.
Conteúdo educativo. Não substitui a orientação do seu médico ou nutricionista.
